Sådan beregner du dit daglige kaloriebehov

Fra BMR til TDEE: Beregn præcist, hvor mange kalorier du har brug for dagligt

Introduktion

At kende dit daglige kaloriebehov er afgørende, hvis du ønsker at tabe dig, vedligeholde vægt eller tage på. Din Basal Metabolic Rate (BMR) udgør fundamentet for dit totale daglige energiforbrug (Total Daily Energy Expenditure, TDEE). Ved at kombinere din BMR med en aktivitetsfaktor kan du få et nøjagtigt estimat af, hvor mange kalorier din krop har brug for, for at fungere optimalt. I denne guide gennemgår vi, hvordan du beregner din BMR, vælger den rette aktivitetsfaktor og justerer dit kalorieindtag i forhold til dine mål.

1. Hvad er BMR og TDEE?

BMR (Basal Metabolic Rate) er det antal kalorier, din krop forbrænder i hvile for at opretholde vitale funktioner som vejrtrækning, blodcirkulation og celledannelse. BMR udgør typisk 60–75 % af dit TDEE.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure) er den samlede mængde kalorier, du forbrænder på en dag. Udover BMR inkluderer TDEE også kalorier forbrændt gennem:

• Fysisk aktivitet (træning, gåture, løb osv.)
• Fordøjelse af mad (Termisk Effekt af Fødevarer)
• NEAT – Non-Exercise Activity Thermogenesis (almindelig bevægelse i hverdagen, f.eks. at stå, gå, huslige pligter)

2. Sådan beregner du din BMR

Der findes flere formler til at estimere BMR. Den mest anvendte er Mifflin-St Jeor-ligningen:

• For mænd: BMR = (10 × vægt i kg) + (6.25 × højde i cm) – (5 × alder i år) + 5
• For kvinder: BMR = (10 × vægt i kg) + (6.25 × højde i cm) – (5 × alder i år) – 161

Hvis du vil springe beregningen over, kan du bruge vores BMR Beregner for et hurtigt og præcist resultat.

3. Vælg den rette aktivitetsfaktor

For at gå fra BMR til TDEE skal du gange din BMR med en aktivitetsfaktor, der repræsenterer dit daglige aktivitetsniveau. Standardkategorierne ser typisk sådan ud:

• Stillesiddende (lidt eller ingen motion): BMR × 1.2
• Let aktiv (let motion/sport 1–3 dage om ugen): BMR × 1.375
• Moderat aktiv (moderate aktiviteter 3–5 dage om ugen): BMR × 1.55
• Meget aktiv (hård træning 6–7 dage om ugen): BMR × 1.725
• Ekstremt aktiv (meget hård træning + fysisk arbejde): BMR × 1.9

Vælg den faktor, der bedst matcher din livsstil og træningsrutine. Har du svært ved at vurdere, kan du eksperimentere med to nærliggende faktorer og justere, når du ser, hvordan din vægt udvikler sig.

4. Beregn dit TDEE – trin for trin

Her er et eksempel på, hvordan du beregner dit daglige kaloriebehov:

1. Find din BMR via formlen eller BMR Beregner. Eksempel: En 30-årig kvinde på 65 kg og 170 cm kan have en BMR på cirka 1.450 kcal/dag.
2. Vælg din aktivitetsfaktor. Hvis hun træner moderat 3–4 gange om ugen, bruger vi faktor 1.55. Eksempel: 1.450 × 1.55 ≈ 2.247 kcal/dag.
3. Resultatet er hendes TDEE: Ca. 2.247 kalorier pr. dag.

Hvis du vil se, hvor mange kalorier du forbrænder ved specifikke aktiviteter som løb, cykling eller styrketræning, kan du kombinere med vores Kalorieforbrændings-beregner.

5. Juster dit kalorieindtag efter dine mål

Nu hvor du kender dit TDEE, kan du tilpasse dit kalorieindtag:

• Vægttab: Skab et moderat kalorieunderskud på 10–20 % under TDEE. Eksempel: Hvis TDEE = 2.247 kcal, sigter du efter 1.800–2.000 kcal/dag.
• Vedligeholdelse: Spis cirka det samme antal kalorier som dit TDEE (±100 kcal afhængigt af vægtvariation).
• Vægtøgning/muskelopbygning: Skab et overskud på 10–15 % over TDEE. Eksempel: Hvis TDEE = 2.247 kcal, sigter du efter 2.500–2.600 kcal/dag.

6. Eksempel på anvendelse af beregnere

Forestil dig, at du vil planlægge din kost i en uge for at tabe 0,5 kg. Du har fundet, at din TDEE er 2.247 kcal. Et dagligt underskud på 500 kcal vil teoretisk set føre til et vægttab på omkring 0,5 kg pr. uge. Derfor planlægger du at indtage omkring 1.750 kcal dagligt. Med den viden kan du:

• Holde øje med makrofordelingen ved hjælp af Makrofordelings-beregneren.
• Tjekke ekstra kalorieforbrug ved din træning (f.eks. 30 minutters løb) med Kalorieforbrændings-beregneren.
• Tilpasse dine måltider, så du rammer ca. 1.750 kcal, men stadig får nok protein, fedt og kulhydrater.

7. Fejl og faldgruber

• Over- eller underestimering: Formler er estimater. Mål din vægt og kropssammensætning løbende, og justér om nødvendigt.
• Større aktivitetsvariation: Har du en dag med ekstra fysisk arbejde? Husk, at din TDEE kan variere fra dag til dag.
• Langsom vægtændring: Vægttab eller -øgning sker sjældent lineært. Vær tålmodig og justér gradvist.
• Overfokus på tal: Kvalitet i dine madvalg og nok mikronæringsstoffer er mindst lige så vigtige som kalorie­regnskabet.

Opsummering

At beregne dit daglige kaloriebehov kræver kun få trin:

1. Beregn din BMR med BMR Beregner eller formlen.
2. Multiplicer med en aktivitetsfaktor for at finde dit TDEE.
3. Juster kalorieindtaget (underskud, vedligehold eller overskud) efter dine mål.
4. Brug Kalorieforbrændings-beregneren og Makrofordelings-beregneren til at finjustere din kost og træning.

Med disse værktøjer og en systematisk tilgang er du rustet til at arbejde målrettet mod dine vægt- og sundhedsmål. Held og lykke!

Af Sundhedsberegnere-teamet